Понятие о рациональном питании

Своевременное и полное удовлетворение потребностей организма в основных пищевых веществах составляет сущность рационального питания. При этом должны быть соблюдены: правильное соотношение в дневном рационе основных пищевых веществ, необходимая калорийность пищи, разнообразие питания, соблюдение режима питания, а также требуемые физические свойства пищи.

Правильное соотношение в дневном рационе основных пищевых веществ обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма. Такое соотношение лежит в основе физиологических норм, разработанных Институтом питания Академии медицинских наук РФ и принятых при составлении рационов питания для различных групп населения.

Потребность человека в питании зависит от возраста, характера его деятельности и ряда других факторов, которые учитываются при составлении физиологических норм питания. Так, для детей нормы питания дифференцируются по возрастным категориям, а для взрослых — по условиям труда. В отдельных случаях учитывают географические и климатические условия, особенности пола.

Главным признаком рационального питания является сбалансированный состав пищи. Основным мерилом при этом является полный суточный рацион, однако пищевые вещества можно сбалансировать и в каждом отдельном приеме пищи.

Калорийность пищи

Одним из важнейших показателей ценности пищевого рациона является его калорийность. Органические вещества (белки, жиры, углеводы), поступающие с пищей, в организме окисляются (сгорают). Энергия, освобождающаяся при этом, обеспечивает сохранение постоянной температуры тела и покрывает затраты организма, связанные с его жизнедеятельностью. Количество расходуемой энергии в значительной степени зависит от деятельности человека, характера его труда, наличия физических нагрузок.

Количество энергии, усваиваемой и расходуемой организмом, выражается в калориях. Одна килокалория соответствует количеству тепла, необходимому для нагревания 1 л воды на 1°.

Наибольшей калорийностью обладают жиры, каждый грамм которых при сгорании выделяет 9,3 кал. Один грамм белков, также как и углеводов, может дать организму 4,1 кал тепла. Таким образом, соотношение основных компонентов питания обусловливает его калорийность. Разработаны таблицы калорийности пищевых продуктов, которыми пользуются при составлении рационов питания, меню обедов, завтраков и ужинов. В таблицах указано содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах и их калорийность. Различают калорийность брутто и нетто. При подсчете калорийности рациона принимают во внимание калории нетто, т. е. усваиваемые организмом.

Ниже приводятся физиологические нормы питания для отдельных групп населения.

Нормы питания для детей школьного возраста
Возраст ребенка Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
7-10 лет 82 82 317 2400
11-14 лет 102 102 398 3000
15-17 лет 113 106 451 3300

При установлении физиологических норм питания для взрослых людей принимается во внимание характер их трудовой деятельности. С этой целью взрослое население разбито на четыре группы. В первую группу входят лица, не связанные с физическим трудом, во вторую — занятые механизированным трудом, в третью — выполняющие полумеханизированную работу, и в четвертую — занятые немеханизированным трудом.

Для указанных групп населения установлены следующие нормы питания:

 Группы Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
 1 Мужчины 102  97 410 3000
 1 Женщины 92 87 369 2700
 2 Мужчины 120 113 478 3500
2 Женщины 109 103 437 3200
3 Мужчины 137 129 546 4000
3 Женщины 124 116 492 3600
4 Мужчины 154 145 615 4500

Разнообразие питания

Разнообразное питание является одним из решающих факторов, обеспечивающих эффективность питания, т. е. наиболее интенсивную работу пищеварительных желез, выделение ими достаточного количества пищеварительных соков для переваривания поступающей пищи и извлечения из нее веществ, необходимых для пополнения энергетических и пластических ресурсов организма. Определенного соотношения питательных веществ, их баланса в рационе можно достигнуть с помощью подбора разнообразных продуктов, отличающихся различным вкусом, консистенцией, окраской и ароматом. Пища должна быть вкусно приготовлена и иметь приятный внешний вид, только тогда она будет вызывать аппетит.

Великий русский физиолог академик И. П. Павлов считал, что «нормальная еда — есть еда с аппетитом, еда с удовольствием».

При составлении меню в предприятиях общественного питания следует обращать внимание не только на разнообразие пищи в течение дня, но и в течение более длительного периода, избегая повторения блюд по дням недели (не более 2—3 раз в неделю).

Режим питания

Рациональное питание требует определенного режима, т. е. строгого соблюдения времени приема пищи и ее распределения в течение дня. Если в один прием человек получает слишком много пищи, процесс ее переваривания значительно затрудняется. Перегрузка желудка приводит к растягиванию стенок, которые при этом теряют эластичность, способность сокращаться и перемешивать пищу, к нарушению секреции желудочного сока. Кроме того, затрудняется работа кишечника, пищевые вещества не успевают расщепиться до конечных продуктов переваривания и часть их теряется, а те, которые всасываются в кровь, не могут быть быстро использованы и частично разрушаются.

Следовательно, количество пищи, потребляемое в один прием, необходимо ограничивать. Доказано, что чем меньше интервалы между отдельными приемами пищи, тем лучше она усваивается организмом. Наиболее полное использование пищевых веществ достигается при пятикратном питании, которое может иметь место в больницах, санаториях, детских учреждениях. Широко распространено четырехразовое питание (два завтрака, обед и ужин или завтрак, обед, полдник и ужин).

Минимальным следует считать трехразовое питание — завтрак, обед и ужин. Этот режим чаще всего лежит в основе меню предприятий общественного питания.

Распределение количества и состава пищи между отдельными приемами производится в основном по калорийности. Однако при этом следует принимать во внимание химический состав пищи, ее усвояемость, объем, консистенцию, вкусовые особенности.

При трехразовом питании рекомендуется следующее распределение калорийности дневного рациона: завтрак — 25—30%, обед — 45—50 и ужин—20—25%. При четырехразовом питании калорийность завтрака снижается до 25%, а калорийность обеда — до 45%. В этом случае 10% калорийности суточного рациона отводится на второй завтрак или полдник.

Химический состав дневного рациона должен быть выдержан в следующем отношении: белки — одна часть, жиры — одна часть, углеводы — четыре-пять частей. При напряженной работе, а также детям, поскольку в растущем организме происходит усиленное формирование тканей, в пищу следует вводить повышенное количество белков.

В рационе обязательно должны быть животные белки (мясо, рыба, молоко, яйца) и растительные жиры (подсолнечное, кукурузное и соевое масло). При трехразовом питании одно блюдо ежедневно должно быть мясным. В течение недели рекомендуется вводить в рацион пять блюд из рыбы, два блюда из яиц. Ежедневно следует включать блюда из творога, сыр (особенно на завтрак), а также растительные продукты — овощи, свежую зелень, фрукты. Первые блюда рекомендуется давать не более одного раза в день. Наиболее благоприятно следующее сочетание супов в недельном меню: 3 овощных, 2 крупяных (из них один молочный) и 2 картофельных или из бобовых.

Следует обращать внимание на подбор гарниров. Если на первое блюдо — суп из круп, то гарнир ко второму блюду должен быть овощным (к мясу — любые овощи, к рыбе — картофель). К жирным блюдам следует подавать овощи, так как они вызывают обильное сокоотделение, способствующее усвоению жира, а из крупяных гарниров — рассыпчатую гречневую кашу, грубая консистенция которой усиливает секрецию пищеварительных желез. Желательно подавать к обеду свежие или квашеные овощи, заправленные растительным маслом.

Меню завтрака должно состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка (чая, кофе). К завтраку подают масло, различную выпечку, фрукты. В меню обеда включают холодную закуску, горячее первое, второе и сладкое блюдо. При наличии закуски объем и калорийность второго блюда несколько снижают. Меню ужина должно быть более легким, чем завтрака. В него включают блюда из овощей, яиц, творога, салата, молочнокислые продукты. Мясные блюда на ужин не рекомендуются.

Физические свойства пищи

При организации рационального питания следует учитывать и физические свойства пищи: ее плотность, объем и температуру. Чем нежнее консистенция пищи, тем легче она усваивается. Поэтому нельзя допускать ее уплотнения в результате длительной тепловой обработки или хранения. При чрезмерном воздействии тепла в продуктах происходят глубокие изменения, понижающие их усвояемость. Известно отрицательное влияние длительной тепловой обработки на яйца, печень, нерыбные продукты моря. Сливочное масло при воздействии высоких температур также теряет свою биологическую ценность.

Не менее вредно отражается на усвояемости пищи ее длительное хранение на раздаче, во время которого изделия уплотняются, подсыхают, теряют привлекательный вид. В связи с этим пищу рекомендуется готовить мелкими партиями, подваривать ее в течение дня.

Таким образом, рациональное питание основано на соблюдении физиологических норм питания (по калорийности и химическому составу) при разнообразном меню, регламентированном приеме пищи (режим питания) и определенных ее физических свойствах.